Venciendo la ansiedad ante los exámenes

En estos últimos meses del periodo escolar muchos estudiantes van realmente contrarreloj, necesitan ese último esfuerzo que les haga compensar los fracasos que han podido obtener en evaluaciones anteriores. Pero además del tiempo, hay otro enemigo que puede boicotear su rendimiento por mucho que hayan estudiado, hablamos de la tan conocida ansiedad ante los exámenes. Todo el alumnado se beneficia de hacer resúmenes y esquemas de las asignaturas, pero algunos estudiantes para afrontar dichas pruebas requieren de otro tipo de preparación añadida más específica: la mental, que de estar ausente podría tirar a la basura sus horas de estudio.

Para que podamos comprender por qué el control mental se convierte en algo tan esencial como el hincar codos, hay que detenerse a reflexionar sobre la energía del ser humano para realizar cosas. Está más que demostrado que es necesario una cantidad determinada de energía para llevar a cabo cualquier actividad (incluyendo el estudiar). Es más, cierto grado de tensión es positivo, porque nos activa intelectual, física y emocionalmente, además de mejorar el rendimiento. Pensemos en los deportistas de élite o en compañeros de trabajo o Instituto a los que consideremos buenos estudiantes o profesionales: previamente a examinarse o a competir muestran tensión en algún grado (más nervios, expresan que quieren estar solos, etc.)

Luego el problema comienza cuando se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado (“no me va a dar tiempo, seguro que me quedo en blanco; suspenderé como siempre”), o bien durante el propio examen, dado que a veces se pasa peor imaginando negativamente cómo se va a desenvolver una situación que viviéndola en sí. Es entonces cuando el temor a las reprimendas (padres, profesores), al ridículo (comentarios de compañeros) o a no conseguir las metas (obtener la nota suficiente para selectividad), ocupan más espacio en nuestra mente que los propios contenidos del examen.

Para evitar llegar a este nivel de angustia, hay que saber qué factores pueden jugar en nuestra contra: malos hábitos de estudio (memorizar sin comprender), un “atracón” de estudio la noche previa, experiencias anteriores de haberse quedado en blanco o bloqueado, excesiva presión por castigos futuros (quedarse sin salir o ir al viaje de fin de curso), presentarse sin haber dormido (siete horas mínimo) o desayunado lo suficiente, etc., circunstancias todas ellas que contribuyen a que el examinado no esté ni despejado mentalmente, ni en las condiciones físicas más adecuadas.

Si quieres saber si lo que te está sucediendo es realmente ansiedad, ten en cuenta que ésta puede manifestarse así:

• En el aspecto físico puedes notar: alteraciones del sueño (despertarte en mitad de la noche pensando en el examen, soñar con la prueba o tardar en conciliar el sueño repasando mentalmente una y otra vez los temas), pérdida de apetito, náuseas, dificultad para respirar, taquicardia, sudor frío en las manos o en el cuerpo, etc.
• Tu comportamiento también puede modificarse: falta de concentración (cambias de una actividad a otra en poco tiempo), pasividad, malgastar el tiempo, evadirte (salir en exceso para no enfrentarte al momento de estudiar), posponer o no presentarte a un examen (”sólo de pensarlo me entran escalofríos”), etc.
• Psicológicamente, tienes más dificultad para comprender las preguntas, experimentas bloqueos de memoria (“pero, ¡si me lo sabía!), pensamientos catastrofistas y dramatizadores del tipo: “lo voy a entregar en blanco”, “soy incapaz de estudiármelo todo”, “tengo menos capacidad que otros “, “yo no valgo para esto”, “qué bien viven los que no tienen que estudiar”…

Aunque cada alumno tiene sus propias dificultades y sus estrategias para afrontar con éxito un examen, pueden aplicarse algunas pautas generales que suelen ser de utilidad para optimizar el rendimiento sin que la ansiedad sea un obstáculo, tales como:

• Preparación técnica, el aprender a estudiar. Entrenarse en técnicas como la lectura comprensiva, el subrayado, los resúmenes, esquemas, estrategias de memoria, etc. no sólo hacen más efectivo el tiempo que se invierte frente a los libros, sino que además evitan que aparezca el olvido en situaciones de nervios, pues si se tienen trucos de memoria (siglas, relacionar imágenes con datos personales y académicos) siempre se puede acudir a ellos para desarrollar el resto del contenido. Otras herramientas importantes son: saber planificarse por adelantado, concretando objetivos diariamente; autoevaluarse (los simulacros de examen son una buena manera de “ponerse en situación” para que posteriormente no genere tantos miedos); y repasar antes de entregar .
• Preparación mental. Lo primero que tienes que hacer es aprender a detectar tus pensamientos negativos, y sustituirlos por otros positivos de carácter tranquilizador. Por ejemplo, en vez de decir “voy a suspender” di “tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”; en vez de “no voy a poder soportar esta ansiedad” di “un poco de activación me puede ayudar, lo haré lo mejor que pueda”; en vez de “me juego mucho, no puedo permitirme fallar” di “he hecho todo lo que he podido, ahora es cuestión de que salga lo que sé”, “esto es sólo un examen”, “dentro de unos días todo habrá pasado”, “otras veces también he podido con ello”, “aunque suspenda podré superarlo más tarde” etc. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como “¡todo me sale mal!, !no aprobaré nunca!”.
• Técnicas de relajación. Las puedes aplicar mientras estás estudiando, en los descansos entre asignaturas y durante el examen. La respiración abdominal y la relajación muscular proporcionan un mayor aporte de oxígeno, facilitan la relajación mental y te ayudan a no concentrarte en sensaciones físicas que puedan distraerte. Si bien es cierto que es indispensable estudiar, no lo es menos impedir que los nervios nos traicionen.Foto: Mikan1985